35歳になって会社の健康診断に引っかかり、
血糖値を意識し始めた。
なんとか食事で改善していこうと思っている。
しかし、今一つ血糖値のことがわからない。
血糖値って、なんだかむずかしい。
だいたいの人がそういう
感じではないでしょうか？
今回は、「血糖値を下げる食べ物」
「血糖値を下げる対策」
「血糖値下げるだけではなく安定が大事」
についてお伝えします。
■ 血糖値を本当に下げるには食べ物対策だけじゃ意味は無い！
高血糖を改善する方法は、
「バランスの良い食事にすること」
「食べ方に注意すること」と
「運動をすること」です。
— バランスの良い食事と食べ方
炭水化物の取り方では、
白米を雑穀米に変える、
白パンを雑穀パンに変えるなどの
工夫をしましょう。
空腹時に、糖質主体の食べ物を
一気にたくさん食べるのはNG！
ごはんよりも先に、「食物繊維」
が豊富な野菜から食べましょう。
食物繊維を多く含む食品の例
野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃく
太りにくい食生活を心がけると、
高血糖の改善につながります。
— 運動をすると、なぜ良いのか？
しくみは、こんな感じです。
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、
サイクリング、水泳などの有酸素運動をすると、
筋肉への血流が増えます。
ブドウ糖が細胞の中に
取り込まれるようになり、
インスリンの効果が高まり、
血糖値が低下します。
個人に適した運動量については、
健康診断や再検査の
アドバイスに従ってください。
■ 血糖値は下げるだけで、安定しない事が何よりダメ！血糖値のパターン（型）
— 下げるだけはダメ！安定が大事？血糖値のパターン（型）
まずは、血糖値のおさらい。
血糖値は、血管を流れる血液内に
含まれるブドウ糖（グルコース）の
濃度のことを言います。
血糖値は、食前と食後とでは大きく変わります。
通常であれば食前の値は約70～100mg/dlの範囲です。
食べるたびに、血糖値は上昇します。
血糖値が低すぎると低血糖、
高すぎると高血糖となります。
健康診断で血糖値が高いと言われる場合は、
「空腹時の血糖値が高い」
状態であると考えられます。
ここまでは理解できましたでしょうか。
血糖値は、いつも一定ではないということです。
一時的に下がったり、上がったりするので、
安定していることが大事となってくるわけです。
– 血糖値のパターン（型）
血糖値が高くなって心配されるのは、
「糖尿病」ですね。
糖尿病の診断基準には、
「糖尿病型」と「正常型」に分けられます。
そしてどちらにも該当しないのは
「境界型」と呼ばれます。
境界型は、生活を改善しないと
「そのうちに糖尿病になりますよ」
というパターンになります。
糖尿病であるとされるのは、
血糖値やヘモグロビンA1c（HbA1c）など、
様々な検査によって総合的な判断によります。
ここで、代表的な3つの検査になる「空腹時血糖値」
「ヘモグロビンA1c（HbA1c）」
「ブドウ糖負荷後2時間」における
数値を確認しておきましょう。
* 空腹時血糖値
空腹時血糖値の「正常型」
110mg/dl未満
空腹時血糖値の「糖尿病型」
126mg/dl以上
この間が境界型になります。
空腹時血糖100～109 mg/dLは正常高値と言われ、
75gOGTTの検査をするのが望ましいとされています。
* ヘモグロビンA1c（HbA1c）
ヘモグロビンA1c（HbA1c）の「正常型」
6.0％未満
ヘモグロビンA1c（HbA1c）の「糖尿病型」
6.5％以上
HbA1cが5.6～5.9％の場合は、
75gOGTTの検査をするのが望ましいとされています。
* ブドウ糖負荷後2時間
75g経口ブドウ糖負荷試験（75gOGTT）
ブドウ糖負荷後2時間の「正常型」
140mg/dl未満
ブドウ糖負荷後2時間の「糖尿病型」
200mg/dl以上
この間が境界型になります。
参考にしたページ
https://www.diabetes.co.jp/diabetes/hyperglycemia.html
http://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/010/03.html#01
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/special/sped/1308dm/201308/532021.html
■ まとめ
高血糖を改善する方法は、
「バランスの良い食事にすること」
「食べ方に注意すること」と
「運動をすること」です。
食事対策だけでは不十分です。
血糖値は、安定するこが大事です。
空腹時血糖値の「正常型」
ヘモグロビンA1c（HbA1c）の「正常型」
ブドウ糖負荷後2時間の「正常型」
3つの正常型をめざしましょう。
この記事へのコメントはありません。